「つらい生理痛をやわらげたい」
「でも鎮痛剤には頼りなくない…」
という悩みをもつ女性も多いですよね。
ここでは、生理痛を緩和するセルフケアや、子宮から身体を温めるよもぎ蒸しについてご紹介します。
生理痛やPMSがひどい人は我慢をせず、自分にできる範囲で少しずつ改善していきましょう。
生理はなぜ起こるの？
女性の体内では、25〜28日周期で赤ちゃんを迎える準備が進んでいます。
子宮の内側に「子宮内膜」をつくり、妊娠に備えるのです。
そして生理中は、子宮の筋肉を収縮させるプロスタグランジンというホルモンの作用で、使わなくなった子宮内膜が血液とともに体外に排出されます。
この大まかなサイクルが、生理が起こるメカニズムです。
生理痛の原因
生理痛の原因の一つに、プロスタグランジンの過剰分泌があります。
身体が冷えて血行が悪くなると、プロスタグランジンが増えて下腹部や腰に痛み（＝生理痛）を感じやすくなるのです。
また、プロスタグランジンには痛みを強める作用もあるため、分泌量が増えるとともに頭痛、吐き気、肩こりなどを引き起こす場合があります。
分泌量を正常に整えるためには、身体を冷やさず、積極的に血流を促すことが大切です。
PMSの原因
PMSとは、生理の10日前くらいから起き始めるイライラ、腹痛、むくみ、食欲増加などの諸症状のこと。
体温が低い人ほどPMSを発症しやすいため、症状があらわれる前に「温活」や「生活習慣の見直し」に取り組むことが大切です。
また、PMSは子宮の冷えが原因の一つとして考えられます。
子宮や身体が冷えることで、生理痛だけでなくPMSも同時に引き起こしやすくなってしまうのです。
生理痛を緩和するセルフケア
女性は一生のうち、約6年間もの時間を生理とともに過ごします。
少しでも快適に過ごせるように、日々の生活に取り入れやすい生理痛を緩和するセルフケアをご紹介します。
身体を温める
身体を温めることで、プロスタグランジンの過剰分泌を抑えられます。
例えば、温活には次のような習慣がおすすめです。
- 湯船につかる
- 冷たい飲み物を控える
- 夏でも薄い羽織を持ち運ぶ
- 身体を温める食材を積極的に摂る
羽織やお風呂などで外側から温めるのはもちろんのこと、温かい飲み物や食材で身体を内側から温めることも大切です。
デスクワークをしている人は、長時間同じ姿勢でいるのを避けるだけでも冷えの解消につながります。
適度に運動する
適度な運動は血流を促し、生理痛やPMSの緩和をサポートします。
例えば、血流改善には次のような運動がおすすめです。
- 一駅ぶん歩く
- なるべく階段をつかう
- お風呂あがりにストレッチする
ちょっとした運動でも、日々の積み重ねで血流は改善していきます。
ただし、生理痛やPMSがひどいときは無理をせず、優先的に身体を休ませてあげましょう。
生活リズムを整える
生活リズムを規則的にすると、自律神経が整いやすくなります。
自律神経はホルモンバランスと密接に関係しているため、安定させることで生理痛やPMSの緩和につながるでしょう。
例えば、良質な睡眠には次のような習慣がおすすめです。
- 睡眠環境を整える
- 休日に寝溜めをしない
- 朝起きる時間を統一する
- 寝る前のスマホを控える
寝る時間が遅くても、起きる時間は統一した方が自律神経が整いやすくなります。
生活習慣病のリスク考えると、なるべく7時間は寝る時間を確保するのがおすすめです。
リラックスタイムをつくる
日常のなかにリラックスタイムをつくり、崩れた心や身体のバランスを整えましょう。
お家でリラックスできる方法として、次のようなものがおすすめです。
- 読書する
- 瞑想する
- 深呼吸する
- ハーブティーを飲む
ストレスが溜まると身体がこわばって生理痛が増していくため、生理前〜PMSを感じたくらいから「リラックス期間に突入したのね」と前向きに捉え、休息時間を取るようにしましょう。
子宮を温める「よもぎ蒸し」とは？
先述したセルフケアと合わせて「よもぎ蒸し」をおこなうことで、生理痛やPMSの緩和をより実感できます。
よもぎ蒸しは、もともと産後ケアを目的としておこなわれていたこともあり、女性にとって嬉しい効果が盛りだくさんです。
- 冷え・むくみ効果
- 更年期症状の改善
- デトックス効果
- ダイエット効果
- 美肌効果 ……他多数
よもぎ蒸しとは、およそ600年前に韓国で発祥した民間療法のこと。
古くから薬草として使われてきたよもぎなどの漢方を煎じ、その蒸気で子宮や腸から下半身を温める健康・美容法です。
よもぎ蒸しのタイミング
よもぎ蒸しは生理中ではなく、出血していない生理前後におこないましょう。
生理前のよもぎ蒸しは「生理痛の緩和・予防」に、生理後は「デトックス・ダイエット」につながります。
生理前のよもぎ蒸しのポイント
胸の張りや腰のダルさなどで「そろそろ生理がくるかも」と感じたら、よもぎ蒸しのタイミングです。
子宮から全身を温め、じんわりと血の巡りを感じましょう。
よもぎ蒸しには高いリラックス効果もあるため、PMSでイライラを感じやすい人にもおすすめです。
生理後のよもぎ蒸しのポイント
生理後によもぎ蒸しをすると、子宮が温まり、体内に残った古い血が外に流れ出ます。
たまに「よもぎ蒸しをしたら生理が復活した！」とびっくりする人もいますが、生理後のよもぎ蒸しで血が出るのは自然なことなので、安心してください。
むしろ、子宮内をきれいに保つことでデトックスやダイエットにもつながるため、よもぎ蒸しで血が出るのはよい傾向だともいえるでしょう。
まとめ
生理痛やPMSは、日々のセルフケアやよもぎ蒸しで少しずつ不調を軽減していきましょう。
なかでもよもぎ蒸しは、定期的におこなうことで身体のさまざまな不調を内側から整えていきます。
ヨガやお風呂などのようにリラックス効果も高いので「ご褒美にちょっとだけ癒されたい」という人も、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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