2024年は年始からさまざまなことが起こり、感情が乱れやすい方が増えています。
そこで今回は、心をほぐすために必要な『セロトニンの増やし方』や『ホルモンバランスを整える4つの方法』などをご紹介します。
辛いときは無理せず、まずは自分を労いながら、不安・恐れ・怒りなどの『マイナス感情』を少しずつほぐしていきましょう。
幸せホルモン『セロトニン』とは？
セロトニンとは、脳内にある『神経伝達物質』の一つです。
恐怖や緊張に影響する『ノルアドレナリン』や、快楽に関係する『ドーパミン』などをコントロールし、メンタルを安定させる働きがあります。
自然とプラス感情になりやすいことから、セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれています。
セロトニンの作用
マイナス感情を抑制するセロトニンには、主に次のような働きがあります。
- 睡眠の質をあげる
- プラス感情を取り戻す
- ストレスを感じにくくする
セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』の材料です。
日中に働くことで睡眠の質があがり、メンタルが安定しやすくなります。
また、セロトニンにはプラス感情を取り戻したり、ストレスを感じにくくさせる働きもあります。
凝り固まった心をほぐすためには、体内のセロトニンを積極的に増やすことが大切です。
セロトニンの増やし方
セロトニンは、主に次のような方法で増やすことができます。
- 朝日を浴びる
- リズム運動をする
- トリプトファンやビタミンB6を摂る
起床してから30分以内に朝日を浴びることで、セロトニンの分泌が促されます。
ウォーキングのようなリズム運動とセットでおこなうと、セロトニンの分泌がさらに活発化するでしょう。
また、次のような『トリプトファン』や『ビタミンB6』を含む食品を摂ることでも、セロトニンの増加が期待できます。
- 牛乳
- 豆乳
- 納豆
- バナナ
- マグロ
- カツオ
- チーズ
赤身魚、乳製品、大豆製品などをバランスよく食べることで、心身の健康バランスを整えるための栄養を満遍なく摂取できます。
ホルモンバランスが乱れる原因
マイナス感情が押し寄せてくるときは、ホルモンバランスも同時に乱れている可能性が高いです。
ホルモンバランスは、次のようなものが原因で乱れやすくなります。
- 加齢
- ストレス
- 不摂生な生活
- 過度なダイエット
- 環境の急激な変化
- ショックな出来事
また、女性ホルモンは年齢を重ねるとともに減少傾向にあり、普通に生活しているだけでもホルモンバランスは乱れやすくなります。
年代別にさまざまなお悩みが生まれやすくなるため、それに備えた準備が必要になるでしょう。
出典：あすか製薬株式会社
下記の項目に多く当てはまる人は、すでにホルモンバランスが乱れている可能性があります。
- 疲れやすい
- 眠りが浅い
- 生理痛が重い
- むくみやすい
- イライラしがち
- 日中に眠くなる
- 頭痛や肩こりが酷い
心身に不調を感じる方は、これから紹介する『ホルモンバランスを整える4つの方法』をぜひ取り入れてみてください。
ホルモンバランスを整える4つの方法
ホルモンバランスは、次の4つの方法で整えられます。
- 十分な睡眠をとる
- バランスのよい食事を摂る
- ストレッチで身体をほぐす
- リラックスできる時間をつくる
それぞれ詳しくみていきましょう。
十分な睡眠をとる
毎日7時間以上の十分な睡眠をとることで、自律神経とともにホルモンバランスの乱れが整いやすくなります。
ホルモンバランスが安定すると生理痛やPMSの緩和にもつながるため、女性はとくに意識しておきたい項目です。
寝つきが悪い人は、寝る1〜2時間前に湯船につかると、副交感神経が優位になり眠りやすくなります。
バランスのよい食事を摂る
ホルモンバランスを整えるなら、野菜をたっぷりつかった『和食』を選ぶのがおすすめです。
先述した赤身魚、乳製品、大豆製品がバランスよく摂れるほか、味噌や醤油などの発酵調味料も同時に摂取できます。
和食は低脂質なメニューが多いため、無理のないダイエットにも効果的です。
ストレッチで身体をほぐす
マイナス感情で凝り固まった身体は、ストレッチでやさしくほぐしてあげましょう。
なかでも、肩や腰などの凝りやすい部分や、肩甲骨や股関節まわりなどを重点的にほぐすと、全身の血流がよくなります。
血流がよくなると冷えやむくみ対策にもなるため、冷え性で悩んでいるでいる方はぜひ取り入れてみてください。
リラックスできる時間をつくる
1日10分でもよいので、安心してリラックスできる時間をつくりましょう。
リラックス方法が思いつかない人は、試しに次のどれかから選んでみてください。
- 読書
- 音楽鑑賞
- カラオケ
- ウォーキング
リラックスに加えて『冷え性解消』『基礎体温アップ』『更年期症状の改善』などもしたい方は、身体を芯から温める『よもぎ蒸し』を取り入れてみましょう。
よもぎには浄化作用や殺菌効果もあるため、風邪やインフルエンザ予防にも効果が期待できます。
まとめ
心と身体をほぐすためには、セロトニンを増やしたり、規則正しい生活をしてホルモンバランスを正常に整えることが大切です。
食事・運動・睡眠を軸として、少しでもリラックスできる時間をつくれるよう心がけましょう。
なかでも『よもぎ蒸し』には、女性に嬉しいさまざまな効果があるため、気になる方はぜひ一度体験してみてください。
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