春に出やすい更年期症状の改善方法！手軽にできる対策と予防

春に向けて出やすい更年期症状を効果的に対策しましょう。
忙しい毎日でも、隙間時間を利用して簡単に取り組める方法をご紹介します。
自律神経の乱れやのぼせ、ほてり、動悸、息切れなどの症状を軽減し、快適に春を迎える準備を進めていきましょう。

自律神経の乱れからくるものは？
1. 忙しい人も楽に改善！「寝たままストレッチ」の取り入れ方
春あるある？精神的な不調
1. ビタミンB群を含む食品を摂取しよう
頭痛・肩凝りの原因
よもぎ蒸しを取り入れてみよう
まとめ

自律神経の乱れからくるものは？

参考：https://x.gd/Jk0VIO

自律神経の乱れからくるこれらの症状は、軽い運動やストレッチで対策と予防ができます。

症状	理由
のぼせ・顔のほてり（ホットフラッシュ）・発汗	寒暖差、気圧の変化による急激な血流変化
めまい・ふらつき	気圧の変動
発汗・動悸・息切れ	過剰な交感神経の働きによる心拍数の上昇
不眠	深い睡眠が取れない。浅い眠り。寝つきが悪い。目が醒める。

最近眠くてめまいや息切れがあるの。

睡眠の質が浅いのかもね。自律神経が整って、免疫が強化されてストレスが減るのは深く眠っている時なのよ。

深い睡眠で体のリズムが整うのね。

忙しい人も楽に改善！「寝たままストレッチ」の取り入れ方

1日10～20分程度のウォーキングや軽いヨガは、自律神経の乱れをととのえて更年期症状を軽くしてくれます。
時間がなかなかとれない人でもできる
布団の上で行う簡単なストレッチがあります。
ヨガと同じ爽快感・リラックス感をもたらしてくれる厳選した4種類をご紹介します。
10秒キープするだけなので忙しい春におすすめです。

- だるま
  背骨のゆがみを解消し、緊張をほぐしてくれます。
  〈方法〉
  仰向けで両手で膝を抱えて深呼吸。反対側も同様に行います。
- ツイスト
  背中の筋肉がリラックスします。臀部筋、股関節に集まるリンパが活性化します。
  〈方法〉
  仰向けで腕は横に広げ、両膝は立てたまま、左右交互に両膝を倒していきます。
- オープンクローズ
  胸（胸筋）、背中（僧帽筋）、肩（三角筋）のストレッチ＆リラックスです。
  〈方法〉
  横向きになり、膝と足首を重ね合わせた状態で膝を曲げます。
  伸ばした両腕を重ね合わせ、上側の腕を伸ばしたままゆっくり開いていき、手の甲が床につくまで反対側へ開いていきます。
  10秒キープし、ゆっくり元に戻します。
  左右10回ずつ行います。
- カンフー
  ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）、ふとももの後ろの筋肉（大腿二頭筋）、背中の筋肉が無理なくストレッチされる事で血行促進されます。
  体感がしなやかになり、腹筋も鍛えられます。
  〈方法〉
  仰向けで腕を横に広げ、両膝はたてて、片方の脚だけ伸ばして床におろします。
  伸ばした脚を、そのまま腹筋を使い天井めがけてゆっくりあげて、ゆっくり下ろします。
  左右それぞれ15回、10セット行います。

春あるある？精神的な不調

参考：https://x.gd/rvNqh

症状	理由
不安感・イライラ	気温の変化、新生活のストレス
うつ症状・気分の落ち込み	ホルモンバランスの変化、日照時間の変化
疲れやすい・倦怠感	大きい気温差で、体が環境に適応するエネルギーの消耗

ビタミンB群を含む食品を摂取しよう

不安、イライラ、うつ症状は脳疲労の状態なので、自律神経を整える栄養豊富な食材をとりいれてみませんか？

ビタミンB群を含む食材

種類	食材例
レバー	豚レバー、鶏レバー
魚	マグロ、サバ、サーモン
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ
卵	鶏卵、いくら、たらこ、ししゃも
ナッツ類	アーモンド、くるみ
豆類	大豆、ひよこ豆、レンズ豆、小豆、黒豆

マグネシウムを含む食材

種類	食材例
ナッツ類	アーモンド、カシューナッツ
種子類	ヒマワリの種、カボチャの種
全粒穀物	玄米、オートミール、雑穀、キヌア
緑黄色野菜	小松菜、にんじん、ブロッコリー
魚	サバ、イワシ
豆類	大豆、ひよこ豆、レンズ豆、小豆、黒豆

春ならではの不調を感じる場合、お肉よりもお魚や豆類を意識的に取り入れた方がいいでしょう。

頭痛・肩凝りの原因

血流の乱れからくる頭痛、肩こり。
過度に集中しすぎたり、デスクワークや家事、育児、介護などで目からくるものもあります。
休憩を取り入れながら、自分の体の声をきいて、活動の中にもオンオフをとりいれる心がけだけでも随分軽くなります。

よもぎ蒸しを取り入れてみよう

韓国伝統の民間療法のよもぎ蒸しは、冷え性の改善、産後ケア、デトックス効果が期待され、現在もフェムケアなど女性の健康サポートアイテムとして注目されています。

よもぎ蒸しが春に起こりがちな更年期症状、精神の不調、頭痛や肩凝りに効果的な理由は,
よもぎの目が冴えるようなフレッシュな香り成分などによるものです。

成分	効果
シネオール	鎮静効果でイライラ解消、ストレス軽減、安眠作用でリラックス利尿作用
ツヨン	抗炎症効果で体の炎症を抑える
カロテン	抗酸化作用で体の老化防止